Organizm kobiety w czasie ciąży przechodzi ogromne zmiany. Wszystko po to, aby umożliwić jej prawidłowy przebieg, a tym samym, zapewnić maluszkowi odpowiednie warunki do rozwoju. Dlatego też w tym wyjątkowym czasie należy szczególnie zadbać o sposób odżywiania, który ma wpływ nie tylko na samopoczucie przyszłej matki, ale też zdrowie dziecka. Jak komponować swoją codzienną dietę w ciąży w pełni świadomie? Sprawdź!
Dlaczego dieta w ciąży jest ważna?
To, co jesz w czasie ciąży, ma ogromne znaczenie dla rozwoju Twojego dziecka. W tym wyjątkowym okresie Twoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rośnie, ale w różnym tempie, w zależności od trymestru.
W pierwszym Twój organizm potrzebuje jedynie odrobiny więcej energii niż zazwyczaj, a dokładnie o około 70 kcal dziennie. W drugim trymestrze zapotrzebowanie wzrasta o około 260 kcal, a w trzecim, gdy maluszek intensywnie rośnie, potrzebujesz już o około 500 kcal więcej każdego dnia.
Najważniejsze jest to, aby Twoja dieta była różnorodna i opierała się na zasadach zdrowego żywienia. Jedz regularnie, stawiaj na pełnowartościowe posiłki i nie próbuj odchudzać się w ciąży. Powód? Ograniczenie kalorii może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Jeśli nie masz pewności, jak ułożyć swój jadłospis “zgodnie ze sztuką”, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci dopasować dietę do Twoich potrzeb i stylu życia.
Dieta w ciąży a Talerz Zdrowego Żywienia
Jak komponować swoje posiłki w ciąży? Dużym ułatwieniem może być Talerz Zdrowego Żywienia. To prosty sposób, aby zadbać o równowagę między warzywami, białkiem, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami w codziennej diecie.
Warzywa i owoce w ciąży
Postaraj się o to, aby połowę Twojego talerza zajmowały warzywa i owoce. Stanowią one źródło błonnika, witamin i antyoksydantów, które wspierają odporność i prawidłowy rozwój dziecka. W ciągu dnia zjedz co najmniej 400 g warzyw i owoców, ale pamiętaj o tym, że powinny dominować te pierwsze – najlepiej świeże lub lekko gotowane. Po owoce sięgaj z umiarem, ze względu na to, że zawierają więcej cukrów prostych.
Produkty zbożowe
Jedna czwarta Twojego talerza powinna być wypełniona produktami zbożowymi. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, makarony razowe czy płatki owsiane. To one dostarczą Ci energii, witamin z grupy B i błonnika, dzięki któremu możesz wesprzeć prawidłowe trawienie.
Dieta w ciąży – produkty bogate w białko
Źródła białka powinny stanowić około jednej czwartej Twojego talerza. Sięgaj po chude mięso, ryby, jajka, nabiał, jak również rośliny strączkowe. Dwa razy w tygodniu zamiast mięsa wybierz ryby, takie jak np. łosoś, makrela atlantycka, dorsz, sardynki czy pstrąg, które są bogate w kwasy omega-3. Unikaj natomiast ryb zawierających dużo rtęci i zrezygnuj z wątróbki. Powód? Wyróżnia się wysoką zawartością witaminy A.
Na co dzień sięgaj też po naturalne produkty mleczne, najlepiej fermentowane, takie jak kefir, jogurt naturalny czy maślanka. Trzy porcje dziennie wystarczą do tego, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilość białka i wapnia. Zwracaj uwagę na skład i wybieraj produkty bez dodatku cukru. Jeśli nie spożywasz nabiału, możesz postawić na alternatywę w postaci napojów roślinnych wzbogacanych wapniem, migdałami czy też sezamem.
Tłuszcze w diecie kobiety w ciąży
Tłuszczu w diecie nie omijaj szerokim łukiem, ale postaraj się spożywać go w niewielkiej ilości. Postaw na źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy i pestki. Ogranicz tłuste mięsa, masło i pełnotłusty nabiał. Szczególnie ważne są kwasy EPA i DHA, które wspierają rozwój mózgu i wzroku dziecka. Znajdziesz je np. w tłustych rybach morskich i algach.
Co warto ograniczyć w ciąży?
Zwracaj przede wszystkim uwagę na ilość cukru w swojej diecie. Ogranicz słodycze i produkty, które mają go w składzie. Nie sięgaj po fruktozę jako zamiennik. Ostrożnie podchodź również do produktów oznaczonych jako „fit” czy też „bez cukru” ze względu na to, że często zawierają sztuczne substancje słodzące.
Suplementy dla kobiet w ciąży
Pamiętaj o tym, że suplementy dla kobiet w ciąży w żaden sposób nie zastąpią Ci zdrowej i pełnowartościowej diety. Ich zadaniem jest jedynie uzupełnienie tego, czego brakuje w Twoim jadłospisie, na przykład wówczas, gdy nie możesz jeść niektórych produktów. Zanim sięgniesz po jakikolwiek tego typu produkt, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli dostałaś “zielone światło”, wybieraj produkty naturalne, czyste i przebadane. Zwracaj uwagę na to, aby zawierały aktywne składniki wspierające zdrowie Twoje i dziecka oraz substancje, które poprawiają ich wchłanianie.
Artykuł sponsorowany
